ชิออน คาบาซาวะ จิตแพทย์ชาวญี่ปุ่นผู้เขียนหนังสือ สู่จุดสูงสุดของชีวิตด้วยพีระมิดสามสุข บอกว่า เวลาคนเรามีความสุขจะมีสารความสุขในสมองหลั่งออกมาหลายชนิด แต่สารความสุขหลักๆ ในชีวิตประจำวันที่เราควรให้ความสนใจควบคู่กันไป คือ
- เซโรโทนิน (Serotonin) สุขจากการมีสุขภาพกายสุขภาพใจดี
- ออกซิโตซิน (Oxytocin) สุขจากความรัก ความผูกพัน มิตรภาพ การเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม
- โดพามีน (Dopamine) สุขจากความสำเร็จ บรรลุเป้าหมาย
เราควรสร้างเซโรโทนินและออกซิโตซินให้มีรากฐานที่มั่นคงแข็งแรง เพื่อจะสามารถสั่งสมความสุขแบบโดพามีนได้อย่างถูกต้อง เซโรโทนินและออกซิโตซินทำงานร่วมกัน เป็นความสุขที่เรามีอยู่แล้วแค่ต้องตระหนักรู้ ส่วนโดพามีนเป็นความสุขจากผลของการพยายามลงมือทำ ซึ่งเป็นความสุขที่อยู่ไม่นานเท่าความสุข 2 แบบแรก แต่เราสามารถเพิ่มโดพามีนให้อยู่ได้นานขึ้นโดยใช้ออกซิโตซินเติมความรู้สึกขอบคุณและซาบซึ้งใจเมื่อเราประสบความสำเร็จ
เซโรโทนิน
สารแห่งความสุข จากสุขภาพดี
เซโรโทนินถือเป็นผู้บัญชาการสมอง ปรับสารเคมีในสมองตัวอื่นๆ ด้วย ยาต้านซึมเศร้าส่วนใหญ่เน้นการปรับสมดุลของเซโรโทนิน
เป็นความสุขทั้งทางร่างกายและจิตใจ ให้ความรู้สึกแบบ สบายใจ สดใส สดชื่น เซโรโทนินจะหลั่งออกมามากในช่วงที่เรารู้สึกสงบ มีสติ มีสมาธิ
ถ้าเซโรโทนินต่ำเมื่อไร เราจะรู้สึกซึมเศร้า หดหู่ หมดกำลังใจ ไม่อยากเจอใคร ไม่อยากทำอะไร ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ ขี้โมโห เกิดอารมณ์ชั่ววูบ รวมถึงรู้สึกเจ็บปวดตามร่างกาย
เวลาโซโรโทนินตก มันจะไปรวนสารเคมีในสมองตัวอื่นๆ เช่น โดพามีน ทำให้เกิดอาการเสพติด, นอร์อะดรีนาลิน ทำให้กังวล คิดแต่เรื่องทุกข์ใจ, อะดรีนาลิน ทำให้ขี้โมโห
วิธีเสริมสร้างเซโรโทนิน
- นอนดี
- อย่างน้อยวันละ 6-7 ชั่วโมง
- 2 ชั่วโมงก่อนนอน งดอาหาร แสงสีฟ้าจากหน้าจอ และการออกกำลังกายหนัก
- กินดี
- ออกกำลังกาย
- เดินเร็วตอนเช้า 15-30 นาที ภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน เพื่อรับแสงแดด
- เดินวันละ 20 นาที
- ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที ทั้งแบบคาร์ดิโอและฝึกกล้ามเนื้อ
- ทำสมาธิ ฝึกสติ อยู่กับปัจจุบัน
- ตระหนักรู้ถึงความสุขเล็กๆ รอบตัว
- เข้าใจและสังเกตตัวเอง
- โฟกัสเรื่องบวก ทั้งคำพูด การกระทำ
- เขียนบันทึกเชิงบวก 3 บรรทัด 15 นาทีก่อนนอน
- อยู่กับธรรมชาติ
- ต้นไม้ปล่อยสารไฟทอนไซด์ (Phytoncide) ที่ช่วยเยียวยาและทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
- รู้จักผ่อน รู้จักเร่ง
ออกซิโตซิน
สารแห่งความรัก ความผูกพัน
ออกซิโตซิน เป็นความสุขจากความรักความผูกพัน การสัมผัสโอบกอด เป็นความสุขที่เกี่ยวข้องกับคนอื่น ทั้งครอบครัว คนรัก เพื่อน เพื่อนร่วมชมรม รวมถึงความรู้สึกผ่อนคลายจากสัตว์เลี้ยง
ออกซิโตซินเพิ่มภูมิคุ้มกันและเร่งกระบวนการซ่อมแซมเซลล์, ลดระดับฮอร์โมนความเครียดหรือคอร์ติซอล (Cortisol), ปกป้องสมองส่วนความจำไฮโพทาลามัส (Hypothalamus) จากฮอร์โมนความเครียด, ต้านการตื่นตัวของศูนย์รับรู้อันตรายในสมองส่วนอมิกดาลา (Amygdala), ช่วยให้สมองกระปรี้กระเปร่ามีความจำดีขึ้น, เบรคอาการเสพติดของโดพามีน และช่วยให้เซโรโทนินหลั่งออกมามากขึ้น
เมื่อขาดออกซิโตซิน จึงทำให้ขาดเซโรโทนินด้วย
วิธีเสริมสร้างออกซิโตซิน
- เมตตา
- โอบกอด สัมผัสคนรัก พ่อแม่ลูก
- สร้างมิตรภาพดีๆ มีปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อน คนรอบข้าง
- มีน้ำใจ
- ภารกิจแห่งความมีน้ำใจ – มีน้ำใจกับคนอื่น 3 ครั้งต่อวัน
- บันทึกความมีน้ำใจ เพื่อช่วยบันทึกสิ่งที่เรามีน้ำใจกับคนอื่นลงในสมอง ช่วยเพิ่มความรู้สึกเคารพตัวเอง รู้สึกมีคุณค่า
- รู้สึกขอบคุณซาบซึ้งใจ
- ภารกิจแห่งความซาบซึ้งใจ – รู้สึกซาบซึ้งใจพร้อมบอกขอบคุณใครก็ได้วันละ 3 ครั้ง
- บันทึกความซาบซึ้งใจ – เขียนก่อนนอน 15 นาทีถึงเรื่องที่รู้สึกขอบคุณซาบซึ้งใจ 3 เรื่อง
- เลี้ยงดูสัตว์เลี้ยงหรือต้นไม้
- เชื่อมั่นในคนอื่น ไว้วางใจและช่วยเหลือคนอื่นแบบไร้เงื่อนไขโดยไม่หวังอะไรตอบแทน
- การยอมรับนับถือตัวเอง จะช่วยให้เกิดการไว้ใจคนอื่น เกิดการสนับสนุนคนอื่น เมื่อได้สนับสนุนคนอื่นเราจะรู้สึกว่าได้ทำประโยชน์ และเพิ่มความรู้สึกยอมรับนับถือตัวเอง เมื่อทำไปเรื่อยๆ จะเกิดความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของสังคม
โดพามีน
สารแห่งความสำเร็จ ถึงเป้าหมาย
เป็นความรู้สึกที่เกิดขึ้นเวลาเราทำอะไรสำเร็จ ทั้งเงินทอง ชื่อเสียง การเป็นที่ยอมรับ รวมถึงความสนุกและความเพลิดเพลิน ที่บางครั้งทำให้เราติดกับดักว่า อยากทำอีก อยากได้อีก จนเกิดการเสพติดได้ โดยเฉพาะกับสิ่งที่ให้ความรู้สึกเพลิดเพลินอย่างง่ายๆ โดยไม่ต้องพยายาม เช่น ติดเหล้า ติดเกม ติดมือถือ
เวลาที่โดพามีนหลั่ง เราจะพยายามไปให้ถึงความสำเร็จที่ตั้งไว้ โดพามีนช่วยส่งเสริมการพัฒนาตัวเอง เมื่อทำสำเร็จเราก็อยากจะพยายามต่อไป
วิธีเสริมสร้างโดพามีน
- รับรู้ถึงความรู้สึกซาบซึ้งใจ ขอบคุณเวลาที่เราทำอะไรสำเร็จและเห็นถึงความสำคัญ จะช่วยให้เพิ่มความสุขอย่างต่อเนื่องขึ้น เพราะความสุขแบบโดพามีนอยู่ได้ไม่นาน เราจึงต้องใช้ความสุขแบบออกซิโตซิน (ความรัก) เข้าช่วย
- ควบคุมการเสพ (เหล้า, เกม, มือถือ …) ด้วยการจำกัดเวลาหรือปริมาณ จะช่วยเพิ่มการรับรู้ถึงความรู้สึกเพลิดเพลิน ทำให้รู้สึกพอใจมากขึ้น เมื่ออดกลั้นความอยากได้ก็จะห่างจากการติด
- ตระหนักรู้พัฒนาการเล็กๆ เราพัฒนาตัวเองอยู่ทุกวัน กับการได้รู้เรื่องที่เรายังไม่เคยรู้ หรือทำอะไรที่เมื่อวานยังทำไม่ได้
- ค่อยๆ ออกจาก comfort zone เพื่อนำไปสู่การพัฒนาตัวเอง และเพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเอง
- ทำเรื่องที่ยากขึ้นอีกนิด ด้วยความความพยายาม
- เพียงแค่ลองทำเรื่องท้าทายเล็กๆ โดยตั้งเป้าหมายและสู้สุดใจ ก็มีความสุขแล้ว แม้จะยังไม่สำเร็จก็ตาม
- ทำงานด้วยความสนุก
- เปลี่ยนความเพลิดเพลินแบบรอมันมาหา เป็นความเพลิดเพลินที่สร้างขึ้นมา คือจากสิ่งที่ทำเล่นๆ เพลินๆ แต่ถ้าได้ทำแบบเพิ่มสมาธิ, ตั้งเป้าหมาย และยกทักษะไปด้วย ก็ทำให้ได้พัฒนาตัวเอง
- เป็นผู้ให้ที่คิดถึงทั้งตัวเองและคนอื่น
- ค้นพบงานแห่งชีวิต คืองานที่รวมการค้นพบตัวตนและการช่วยสังคมเข้าไว้ด้วยกัน