คุณสังเกตไหมว่า เราแข็งแกร่งขึ้นทุกครั้งเวลาที่เราก้าวผ่านเรื่องหนักหน่วงในชีวิต
บางทีมองย้อนกลับไป แล้วอาจคิดว่า ฉันผ่านมันมาได้ยังไงนะ แล้วเราก็อาจรู้สึกทึ่งในตัวเอง เผลอๆ เราอาจจะยิ้มขำๆ ให้ตัวเองในตอนนั้น เพราะ เรื่องใหญ่เรื่องหนักของเราในตอนนั้น อาจไม่ใช่เรื่องใหญ่ในตอนนี้อีกต่อไป
เรามักเจ็บปวดกับสิ่งที่เราให้ค่ากับมัน เราเจ็บปวดเสมอกับสิ่งที่เราแคร์
แต่ในระหว่างที่เรายังก้าวผ่านเรื่องหนักหน่วงนั้นไม่ได้ แน่นอนว่ามันดูดพลังงานชีวิตและกำลังใจจากเราไปมากเหลือเกิน จนบางทีเรารู้สึกว่า มันหนักเหลือเกิน เราหมดสิ้นแล้ว … ไปต่อไม่ได้อีกแล้ว
บางครั้งบทเรียนที่เจอ มันหนักหนาสาหัสจนเราอาจทนแบกไว้ไม่ไหว แต่เราก็อาจลืมไปว่าบางที … แค่เราวางมันลง … เลือกแบกเท่าที่ไหว … เราก็ยังจะสามารถเดินต่อไปได้ ในแบบที่เราไหว … อาจไม่สมบูรณ์แบบที่สุด ไม่ดีที่สุด ไม่เร็วดั่งใจที่สุด … แต่เราก็ได้ขยับ ออกไปจากจุดเดิม
หรือถ้าเราก้าวออกไปไม่ได้ หรือ วางบางส่วนลงไม่ได้ เราอาจจะให้เวลากับตัวเอง แล้วถามใจเราว่า อะไรที่มันรั้งเราไว้ …
ถ้าคุณกำลังแบกอะไรอยู่ แล้วมันหนักเกินจะทนไหว
ขอให้คุณลองใช้เวลาสักครู่หนึ่ง สำรวจข้างในใจคุณ
ลองเดินทางด้วยหัวใจ กับ 8 ขั้นตอน
1. รู้สึกตัว
- ขอให้คุณนั่งในท่าที่คุณรู้สึกสบายๆ ค่อยๆ หลับตา
- ค่อยๆ เคลื่อนความรู้สึกไปที่ร่างกายของคุณ
- รู้สึกถึงฝ่าเท้า อาจลองขยับเท้าเบาๆ รับรู้ถึงสัมผัสของฝ่าเท้ากับพื้น
- รู้สึกถึงก้นที่วางบนเก้าอี้หรือพื้น
- รู้สึกถึงหลังที่พิงกับพนักเก้าอี้หรือหมอน
- ทิ้งตัวลงไปกับสัมผัสที่โอบรับตัวคุณ
- จากนั้น ค่อยๆ เคลื่อนความรู้สึกไปที่ส่วนกลางของลำตัว อย่างช้าๆ เริ่มจาก คอ … อก …. ท้อง
2. คุณกำลังแบกอะไรอยู่ ?
ค่อยๆ เรียบเรียง นึกถึงเรื่องที่คุณกำลังแบกอยู่ในทุกๆ มิติ เรื่องที่คุณไม่สามารถวางมันลงได้ อาจเป็น ปัญหาที่กำลังเผชิญ เหตุการณ์ ผู้คน หรือความรู้สึกของตัวคุณเอง
ถ้ามีภาพหรือเหตุการณ์อะไรก็ตามที่ผุดขึ้นมา ขอให้คุณอยู่กับภาพนั้น แค่เฝ้ามองดูภาพนั้นและสังเกตการณ์
3. เกิดอะไรขึ้นในร่างกาย ขณะที่คิดถึงสิ่งที่กำลังแบกอยู่ ?
(หรือ รู้สึกอย่างไรกับสิ่งที่แบกอยู่ ?)
เมื่อคุณรู้สึกอะไรบางอย่างในร่างกาย หรือรับรู้ว่าตัวเองรู้สึกอย่างไรต่อสิ่งที่แบกอยู่ ให้พูดว่า
“ฉันกำลังรู้สึกว่า อะไรบางอย่างในตัวฉันรู้สึก … “
ประโยคนี้ จะช่วยเพิ่มพื้นที่ในตัวคุณ ทำให้คุณมีพื้นที่ระหว่างตัวคุณและความรู้สึกนั้นมากขึ้น พื้นที่ที่เพิ่มมากขึ้นนี้ทำให้คุณสามารถสำรวจความรู้สึกนั้นได้ง่ายขึ้น โดยที่คุณจะไม่ถูกความรู้สึกนั้นกลืนกินตัวคุณมากเกินไป
คุณจะสามารถอยู่กับความรู้สึกที่ท่วมท้นนั้นได้อย่างโอเคขึ้น
3.1 กรณีที่จับความรู้สึกในร่างกายได้ ขณะที่นึกถึงทั้งหมดทั้งมวลของสิ่งที่กำลังแบกอยู่
- ความรู้สึกที่เกิดในร่างกายอยู่ตรงส่วนไหน พูดคำเหล่านั้นออกมา เช่น “ฉันกำลังรู้สึกว่า อะไรบางอย่างในท้องฉัน รู้สึกหวิวๆ”
- หาคำที่ตรงกับความรู้สึกในร่างกายที่เกิดขึ้นในขณะนี้มากที่สุด ใช้เวลาสักครู่ เพื่อเช็คดูว่ายังมีคำอื่นอีกไหมที่ตรงกับความรู้สึกในร่างกายมากที่สุด เช่น
- “หวิวๆ ที่ท้อง” –> อยู่กับความรู้สึกที่ท้อง แล้วเช็คว่ามีคำอื่นอีกไหมที่ตรงกว่า … –> อยู่ๆ คำว่า “โหวงเหวง” ผุดขึ้นมา –> เมื่อเช็คแล้วรู้สึกว่า โหวงเหวง ตรงมากกว่า
- อยู่กับความรู้สึกนั้น แล้วลองใช้ใจรู้สึกดูว่า ความรู้สึกในร่างกายนั้นกำลังรู้สึกอย่างไร
- เช่น ความรู้สึกโหวงเหวงตรงท้อง กำลังรู้สึกกังวล
3.2 กรณีที่รับรู้ความรู้สึกมากกว่าความรู้สึกในร่างกาย
อยู่กับความรู้สึกนั้น และพูดทุกความรู้สึกออกมา แล้วเช็คดูว่าเป็นความรู้สึกที่ตรงกับใจที่สุดไหม
“ฉันรู้สึกว่า อะไรบางอย่างในตัวฉันกำลังรู้สึกกลัว”
- กรณีที่มีหลายความรู้สึกแตกต่างกันออกไป เช่น มีทั้งความรู้สึกกลัว เครียด และเศร้า คุณอาจใช้เวลาอีกครู่หนึ่งอยู่กับแต่ละความรู้สึก เพื่อใช้ใจเช็คดูว่า ความรู้สึกไหนต้องการความสนใจจากคุณในเวลานี้ มากที่สุด แล้วอยู่กับความรู้สึกนั้น
- ลองค่อยๆ สำรวจในร่างกายของคุณว่า ความรู้สึกนั้นอยู่ตรงส่วนไหนของร่างกาย เช่น ขณะที่อะไรบางอย่างในตัวคุณกำลังรู้สึกกลัว คุณอาจรู้สึกสั่นๆ บริเวณหัวใจ, ขณะที่เกิดความรู้สึกกดดันคับแค้นใจ อาจรู้สึกแน่นๆ บริเวณหน้าอก, ขณะที่เกิดความรู้สึกอับอาย อาจรู้สึกร้อนผ่าวบริเวณใบหน้า
- เมื่อจับความรู้สึกในร่างกายได้แล้ว คุณอาจลองทำตามขั้นตอน 3.1 ต่อไป เท่าที่ทำได้
- ถ้าจับความรู้สึกในร่างกายไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ขอให้คุณอยู่กับความรู้สึกที่ต้องการความสนใจจากคุณมากที่สุด
4. ทักทาย สวัสดีความรู้สึกนั้น
สวัสดีจ้ะ ความกลัว
สวัสดีนะ ความกังวล
เป็นไงบ้าง ความกดดัน
5. อยู่กับความรู้สึกนั้น อย่างที่มันเป็น เหมือนคุณอยู่กับเพื่อนคนหนึ่งที่คุณอยากรู้จักให้มากขึ้น
อาจเป็นเพื่อนเก่าที่คุ้นเคย ที่อาจไม่ได้คุยกันมากนัก หรือเพื่อนใหม่ที่คุณยังรู้จักไม่ดีพอ ไม่เป็นไร
ตอนนี้คุณแค่อยู่กับความรู้สึกนั้น เหมือนคุณกำลังนั่งข้างๆ กับความรู้สึกนั้นอย่างเป็นมิตร ด้วยความสนใจอยากรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับเพื่อนคนนี้ ด้วยท่าทีที่อ่อนโยน เปิดรับ ไม่ตัดสิน และพร้อมรับฟัง
6. ถามความรู้สึกนั้นว่า ต้องการทำอะไรกับสิ่งที่แบกไว้ ?
ให้คำตอบนั้นไกด์คุณ
(เช่น ความรู้สึกสับสนที่ต้องแบกอะไรไว้หลายอย่าง อาจบอกว่ามันต้องการจัดสรรของที่แบกไว้ ใส่ลงในตระกร้าแยกเป็นส่วนๆ จะได้จัดการต่อได้ง่ายขึ้น, ความรู้สึกคับแค้นใจไม่มีทางออก อยากจะดันหรือโยนของที่แบกนั้นออกไปให้พังกระจัดกระจาย … )
คุณอาจถามความรู้สึกนั้นเพิ่มว่า
ต้องการให้ช่วยอะไรไหม ?
ต้องการอะไรที่จะทำให้ไปต่อได้ง่ายขึ้นไหม ?
โดยเฉพาะถ้าความรู้สึกนั้น ไม่อยากทำอะไรกับของที่แบก หรือ อยากจะแบกทุกอย่างต่อไป
(เช่น ความรู้สึกกลัวอาจจะไม่กล้าวางของที่แบกลงบนพื้น แต่อยากได้กำลังใจเติมความกล้าหาญให้เดินต่อ …. )
อย่าลืมว่า ทุกคำตอบเป็นการทำความเข้าใจโลกข้างในตัวคุณ ที่มีแต่คุณเท่านั้นที่เข้าใจดีที่สุด
ถ้าเป็นคำตอบที่เป็นอันตรายกับตัวคุณหรือคนอื่นในโลกความเป็นจริง คุณอาจใช้เวลาสักครู่หนึ่ง อยู่เป็นเพื่อนกับความรู้สึกที่อยู่ภายใต้คำตอบนี้ อย่างอ่อนโยน คุณอาจถามความรู้สึกนั้นว่า ไม่ต้องการให้มีอะไรเกิดขึ้นกับคุณ?
( 7. อะไรรั้งคุณอยู่ ? )
ถ้าคุณมีความรู้สึกว่า คุณทำสิ่งที่ความรู้สึกนั้นบอกไม่ได้ (แม้จะเป็นแค่ในจินตนาการก็ตาม) คุณอาจให้เวลากับตัวเองอีกสักนิด แล้วถามตัวเองว่า
อะไรรั้งคุณอยู่ ?
คุณลองใช้เวลาอยู่กับคำตอบนั้นอย่างเป็นมิตรและอ่อนโยน เพราะนี่คือ สิ่งที่สำคัญมาก อาจสำคัญที่สุดในทั้งหมดทั้งมวลของสิ่งที่คุณกำลังแบกอยู่
8. ตอนนี้ ภาวะข้างในคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้าง ?
ลองสำรวจทั้งความรู้สึกที่มี และความรู้สึกในร่างกาย
ถ้าเกิดมีความรู้สึกที่โล่งขึ้น เบาขึ้น รู้สึกดีขึ้น ขอให้คุณอยู่กับความรู้สึกนั้นและจดจำความรู้สึกนั้นไว้ทุกๆ อณู ให้ความรู้สึกนั้นอยู่กับคุณเวลาที่คุณลืมตาออกไปเผชิญโลกข้างนอก ให้จำความรู้สึกในร่างกายนั้นไว้ในแบบที่คุณรู้ว่าคุณจะหาความรู้สึกนั้นเจออีกทีที่ตรงไหน
ถ้าไม่รู้สึกว่ามีอะไรเปลี่ยนแปลง ไม่เป็นไร อย่างน้อยคุณก็ได้อยู่เป็นเพื่อนกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นแล้ว
ถ้ารู้สึกแย่ลง คุณอาจใช้เวลาอีกสักนิดเพื่ออยู่กับความรู้สึกใหม่นั้น แล้วสำรวจว่ามันคืออะไร ต้องการอะไร คุณแค่อยู่กับความรู้สึกนั้นอย่างเป็นมิตร คุณอาจลองใช้ฝ่ามือสัมผัสส่วนนั้นของร่างกายที่มีความรู้สึกนั้นอยู่ แตะหรือลูบเบาๆ อย่างอ่อนโยน ด้วยความปรารถนาดี
หมายเหตุ: นี่เป็นวิธีการที่ปรับมาจากเทคนิค Focusing ที่เน้นความสำคัญของ felt sense หรือความรู้สึกทั้งหมดทั้งมวลที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทั้งในและรอบตัวเรา ที่บางทีไม่สามารถอธิบายเป็นคำพูดได้ แต่เป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้เราเข้าใจตัวเองและภาวะที่เผชิญอยู่ ถ้าคุณสนใจอยากร่วมเดินทางภายในกับนักจิตวิทยาด้วยเทคนิคนี้ ติดต่อได้ที่ apiradee@littleandbigsteps.com
หรือคลิ๊กดูรายละเอียดของ >> บริการให้คำปรึกษาทางจิตวิทยา