เคยไหมคะ ที่เวลาพยายามจะหักห้ามใจไม่ให้คิดถึงเรื่องบางอย่างที่ไม่อยากนึกถึง พยายามที่จะเก็บกดความคิด (suppression) นั้นเอาไว้ ยิ่งพยายามบอกใจตัวเองว่าไม่ให้ไปนึกถึงเมื่อไร ก็ยิ่งนึกถึงเรื่องนั้นมากขึ้น เหมือนกับเวลาที่เราขว้างบูมเมอแรงออกไปให้พ้นจากตัวเรา ไม่ว่าจะขว้างไปแรงมากเท่าไร ก็ยิ่งขว้างไปไม่พ้นตัวได้นาน เพราะบูมเมอแรงก็ย้อนกลับมาหาเราในที่สุด … ทุกครั้งไป
เรื่องของการเก็บกดความคิดนี้ ทางจิตวิทยาเรียกง่าย ๆ ว่า ‘ปรากฏการณ์หมีขาว’ (white bear effect) ซึ่งที่มาของชื่อนี้นั้น มาจากการทดลองโดยกลุ่มนักจิตวิทยา นำทีมโดย Wegner[1] เมื่อปี 1987 ซึ่งเป็นการทดลองครั้งแรกเกี่ยวกับผลของการเก็บกดความคิด โดยให้กลุ่มนักศึกษาพยายามให้มากที่สุด ที่จะไม่คิดถึง ‘หมีขาว’ เป็นเวลา 5 นาที โดยที่มีอีกช่วง 5 นาทีเช่นกัน ที่อนุญาตให้คิดถึงหมีขาวให้มากที่สุด
ผู้ร่วมทดลองถูกแบ่งเป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มที่ 1 – เริ่มเก็บกดความคิดเกี่ยวกับหมีขาวก่อน แล้วค่อยคิดถึงหมีขาวให้มากที่สุด
กลุ่มที่ 2 – เริ่มคิดถึงหมีขาวให้มากที่สุดก่อน แล้วค่อยเก็บกดความคิดเกี่ยวกับหมีขาวทีหลัง
ระหว่างการทดลอง ผู้ร่วมทดลองอยู่ในห้องคนเดียวแล้วพูดสิ่งที่ตัวเองคิดออกมาให้หมด โดยที่ต้องสั่นกระดิ่งทุกครั้งเวลาที่คิดถึง ‘หมีขาว’
พอจะเดากันได้ไหมคะว่าผลการทดลองออกมาเป็นอย่างไร?
กลุ่มไหนที่คิดถึงหมีขาวมากกว่ากัน ในช่วงที่เปิดให้คิดถึงหมีขาวให้เต็มที่?
คำตอบคือ ในช่วงที่อนุญาตให้คิดถึงหมีขาวให้เต็มที่นั้น กลุ่มแรกหรือกลุ่มที่ต้องเก็บกดความคิดก่อน ได้คิดถึงหมีขาวมากกว่าอีกกลุ่มที่เริ่มทดลองโดยให้คิดถึงหมีขาวให้เต็มที่ก่อน
ทีมของ Wegner จึงสรุปว่า การเก็บกดความคิดที่ไม่ต้องการนั้น เป็นสิ่งที่ทำได้ยากและไม่เป็นผล เพราะยิ่งเก็บกดความคิด ความคิดนั้นก็ยิ่งย้อนกลับเข้ามามากขึ้นภายหลัง (rebound effect of thought suppression)
ทีนี้อาจจะสงสัยกันว่า ถ้าการที่เราพยายามหักห้ามใจไม่ให้คิดถึงเรื่องที่ไม่อยากคิดหรือเรื่องที่ทำให้ไม่สบายใจนั้น มันเป็นสิ่งที่ไม่ได้ผล …
แล้วจะมีวิธีไหนที่เราจะสามารถจัดการกับความคิดที่ไม่ต้องการได้?
คำตอบสำหรับคำถามนี้ ขอแบ่งออกเป็น 2 วิธีที่เกี่ยวเนื่องกันในเรื่องของ การอยู่กับปัจจุบัน
วิธีจัดการกับความคิดที่ทำให้ไม่สบายใจ
1. การเลื่อนความคิด (thought postponement)
วิธีนี้ถูกนำมาประยุกต์ครั้งแรก ร่วมกับวิธีการ ‘อยู่กับปัจจุบัน’ ในการบำบัดช่วยให้คนหลุดออกจากบ่วงของความคิดวิตกกังวล โดยทีมของ Borkovec[2,3] เมื่อปี 1983 ด้วยการพัฒนาวิธีการบำบัดแบบควบคุมสิ่งเร้า (stimulus control treatment) โดยที่ให้คนไข้เรียนรู้ที่จะ รู้และเข้าใจถึงความคิดวิตกกังวลที่ตนมี รู้ตัวเองเวลาที่กำลังคิดไม่สบายใจ และทุกครั้งที่รู้ตัวว่ากำลังคิดไม่สบายใจ ให้เลื่อนความคิดนั้นออกไป แล้วหันกลับมาอยู่กับปัจจุบัน
ในแต่ละวัน คนไข้จะให้เวลากับตัวเอง 30 นาที ในการคิดทบทวนเรื่องที่วิตกกังวล ไม่สบายใจอยู่ … แล้วพยายามคิดถึงวิธีการจัดการแก้ไขกับปัญหานั้น …
ส่วนในช่วงเวลาที่นอกเหนือจาก 30 นาทีนั้น ถ้ามีการคิดถึงเรื่องที่ไม่สบายใจเมื่อไร ให้เลื่อนความคิดที่ไม่สบายใจนั้นออกไป โดยบอกกับตัวเองว่า ไว้ค่อยไปคิดถึงมันทีหลัง (คือ ไว้ไปคิดถึงในช่วง 30 นาทีที่เอาไว้คิดแต่เรื่องที่ไม่สบายใจ) แล้วเปลี่ยนความสนใจไปที่ สิ่งที่เป็นอยู่ในขณะนั้น วินาทีนั้น … อยู่กับปัจจุบัน
2. วิธีการทางศาสนาพุทธ … รู้ตัว รู้ใจ และทำอุเบกขา
การทำสมาธิในศาสนาพุทธของเรานั้น เน้นให้อยู่กับปัจจุบันเช่นเดียวกัน โดยที่ให้รู้ตัวเองว่ากำลังคิดอะไรอยู่ในขณะนี้ ตามความคิดไปเรื่อย ๆ รู้แล้วก็รู้ไปเรื่อย ๆ
รู้ว่า … ตอนนี้คิดเรื่องนี้อยู่ … ทั้งที่เป็นเรื่องที่ทำให้สบายใจ มีความสุข หรือเป็นเรื่องที่ไม่สบายใจ หรือว่าจิตกำลังว่างไม่ได้ได้คิดอะไรเลย …
เป็นการเฝ้าดูความคิดของตัวไปเรื่อย ๆ โดยที่ไม่ต้องไปพยายามบังคับทำให้ความคิดนิ่ง หรือพยายามกำจัดความคิดที่ไม่ต้องการออกไป คือ ทำใจให้เป็นกลาง คิดอะไรก็รู้ไปอย่างนั้น ไม่ไปปรุงแต่งจิต ปรุงแต่งความคิด
การทำเช่นนี้ทำให้เรารับรู้ความเป็นจริงตามธรรมชาติ โดยปกติแล้วความวิตกกังวลเป็นเพียงแค่ความคิดเท่านั้น เมื่อจิตใจเราไปปรุงแต่งเสียใหญ่โตมักทำให้ตัวเองเป็นทุกข์ เกินความจำเป็น การรับรู้ความเป็นจริงตามธรรมชาติด้วยใจที่เป็นอุเบกขา จะทำให้เราเห็นและเข้าใจปัญหาที่เผชิญอยู่มากขึ้น และสุดท้ายจะทำให้เกิดปัญญาในการคิดแก้ไขปัญหานั้น
สรุปแล้วคือ การห้ามความคิดนั้น เป็นสิ่งที่เป็นไปได้ยากอย่างยิ่ง สู้ปล่อยให้ความคิดนั้นพรั่งพรูออกมาตามที่มันเป็น แล้วตัวเราเองก็มีสติกับมันจะดีกว่า …
มีสติอยู่กับปัจจุบัน กับสิ่งที่คิด และทำใจให้เป็นกลางกับความคิดนั้น จะช่วยลดความคิดที่ไม่สบายใจลงได้
[1] Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social psychology, 53, 5-13.
[2] Borkovec, T.D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J.A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Reseach and Therapy, 21, 9-16.
[3] Borkovec, T.D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour research and therapy, 21, 247-251.